仙台で健康ダイエット！肝臓をいたわり代謝・免疫・解毒力アップで美味しく痩せる方法
こんにちは！望月です。今日はよくご相談いただく脂肪肝について、ブログを書きました。
私たちの体にとって、実はとっても大切な働きをしている肝臓。でも、普段はあまり意識しない「沈黙の臓器」と呼ばれているんです。今回は、その肝臓が元気でいられるように、脂肪肝の予防や改善について、一緒に学んでいきましょう！
1. 肝臓って、どんな働きをしている臓器なの？
肝臓は、私たちの体の中で最も大きな臓器で、その重さはなんと1.4kg〜1.6kgもあるんですよ！脳と同じくらいの大きさなんです。肝臓は、「肝心要（かんじんかなめ）」という言葉にもあるように、体にとって本当に大切な役割をたくさん担っています。
例えば、食べ物から取り入れた栄養を、体が使える形に変える「代謝（たいしゃ）」の働きがあります。また、体に入ってきた有害な物質を無毒化する「解毒（げどく）」も肝臓の大切な仕事です。さらに、細菌やウイルスと戦う「免疫（めんえき）」の中心的な役割も果たしているんですよ。肝臓は壊れてもすぐに元に戻ろうとする、すごい「再生能力」も持っています。
2. 脂肪肝って、どんな状態のこと？お酒を飲まない人でもなるって本当？
「脂肪肝（しぼうかん）」という言葉を聞いたことがありますか？これは、肝臓に中性脂肪がつきすぎて、まるで脂肪の塊に埋もれてしまうような状態のことなんです 。肝臓が本来の働きをできなくなってしまう病気ですよ 。
「お酒をたくさん飲む人がなる病気」と思われがちですが、実はそうではないんです！日本人の約3人に1人が脂肪肝だと言われていて、お酒を飲まない人や、見た目は痩せている人でも脂肪肝になるケースがすごく増えているんですよ 。主な原因は、食生活の乱れや運動不足、肥満とされています 。
3. 脂肪肝を放っておくと、どんな怖い病気につながるの？
脂肪肝は「沈黙の臓器」と呼ばれる肝臓の病気なので、ほとんど自覚症状がないまま進んでしまうのが怖いところです 。でも、放っておくと大変なことにつながることがあります。
まず、肝臓が炎症を起こして「肝炎（かんえん）」になることがあります 。肝臓の細胞が壊れては治ることを繰り返しているうちに、肝臓が硬くなってしまうんです 。これがさらに進むと、「肝硬変（かんこうへん）」や「肝臓がん」といった、命に関わる深刻な病気につながる可能性があるんですよ 。
さらに、脂肪肝は血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールを増やしてしまうため、「脂質異常症（ししつじじょうしょう）」という病気を引き起こすこともあります 。脂質異常症は、血管が硬くなる「動脈硬化（どうみゃくこうか）」の原因となり、最終的には「心筋梗塞（しんきんこうそく）」や「脳梗塞（のうこうそく）」といった、さらに怖い病気のリスクを高めてしまうんです 。脂肪肝は、他のたくさんの病気の入り口になっている、と考えてもいいかもしれませんね 。
4. 肝臓にとって「最大の毒」って、何だと思いますか？
肝臓に良くないものというと、まずお酒を思い浮かべる人が多いかもしれませんね。でも実は、肝臓にとって「最大の毒」とされているのは、甘いドリンクなんです！特に、砂糖が入ったジュースやスポーツドリンク、エナジードリンクなどがこれにあたります 。
なぜなら、ジュースなどの液体で摂取する「果糖（かとう）」は、肝臓にダイレクトにダメージを与えてしまうことが分かっているからなんです 。例えば、オレンジジュースは、果物そのものを食べるよりも、吸収されるスピードが速いため、肝臓に大きな負担をかけてしまいます 。
市販の濃縮還元ジュースは、製造過程で熱処理されたり、食物繊維が取り除かれたりしていることがほとんどなので、注意が必要ですよ 。最近の加工食品には、加糖ブドウ糖液糖という甘味料がたくさん使われているので、液体で摂るものは特に避けるように心がけましょう 。
5. 肝臓を元気にするために、どんな食べ物を選べばいいの？
肝臓の健康をサポートして、脂肪の代謝を助けてくれる食材はたくさんあります。積極的に取り入れて、肝臓を元気にしてあげましょう！
- しじみ: 肝臓の解毒（げどく）作用を助ける「オルニチン」という成分が豊富に含まれています 。オルニチンは、体内の有害物質を無毒化する働きがあるんですよ。
- ニンニク: 強い抗酸化作用（こうさんかさよう）を持つ「アリシン」という成分が含まれています 。アリシンは、肝臓の細胞が傷つくのを防ぎ、健康を保ってくれます。
- 梅干し: 酸っぱい味の元である「クエン酸」がたっぷり 。クエン酸は、体の中でエネルギーを作り出すのを助けたり、肝臓に脂肪がたまるのを防いだりする働きがあると言われています 。
- ブロッコリー: 「スルフォラファン」という成分が、体内の解毒酵素を活性化し、有害物質を体の外に出すのを助けてくれます 。肝臓のデトックス機能をサポートしてくれるんですね。
- コーヒー: 「クロロゲン酸」という成分が、肝臓での脂肪分解を助け、肝硬変や肝臓がんのリスクを減らす効果が報告されています 。適量をブラックで飲むのがおすすめです。
- クコ茶: 「ベタイン」という成分が、肝臓での脂肪代謝を助けてくれるので、脂肪肝の改善や予防に役立つと言われています 。ほんのり甘くて飲みやすいのも魅力ですよ 。
6. 肝臓に良い食べ物、もっと効果的に摂るにはどうしたらいい？
せっかく肝臓に良い食べ物を選ぶなら、その効果を最大限に引き出すための工夫も知っておきたいですよね。
- しじみ: 冷凍してから調理すると、オルニチンの量が約8倍にも増えることが報告されています 。お味噌汁やスープに入れて、手軽に摂りましょう。
- ニンニク: 匂いや刺激が気になる場合は、加熱して使うのがおすすめです 。アリシンの効果は残っているので、炒め物などに少し加えるだけでも肝臓ケアになりますよ 。
- 梅干し: 塩分が気になる場合は、減塩タイプを選びましょう 。最近は塩分2g以下のものも増えているので、安心して毎日食べられますね。
- ブロッコリー: 熱に弱いスルフォラファンを効率よく摂るには、軽く蒸したり、サッと炒めたりして加熱時間を短くするのがポイントです 。ブロッコリースプラウトは生で食べられるので、さらに手軽ですよ 。
- コーヒー: 適量をブラックで飲むのがおすすめです 。カフェインの摂りすぎには注意しましょう。
- クコ茶: クコの実をお湯に入れるだけで簡単に作れます 。ただし、妊娠中や妊活中の人は、子宮を刺激する可能性のある成分が含まれているため、摂取は避けるべきだとされています 。
7. 脂肪肝を改善するために、具体的に何をすればいいの？
脂肪肝を改善するために、毎日の生活でできることはたくさんあります。特に、体重を減らすことがとても大切ですよ。
まず、体重を7%減らすことが、脂肪肝の改善に最も効果的だと言われています 。例えば、体重が70kgの人なら約5kg減らすと、肝臓の炎症が改善することが科学的に証明されているんです 。見た目がスリムな人でも、筋肉量が少ない場合は脂肪が肝臓にたまりやすいので、注意が必要ですよ 。
食事の工夫も大切です。普段の飲み物を、水やブラックコーヒー、無糖炭酸水に変えてみましょう 。また、ご飯（糖質）の量を半分に減らして（個人差があります。）代わりに食物繊維（野菜など）を2倍に増やすように心がけると良いでしょう 。
8. お酒は肝臓に悪いって聞くけど、どうすれば上手に付き合えるの？
お酒と肝臓の関係は、気になりますよね。実は、毎日お酒を飲む人の9割が脂肪肝だと言われているんです 。アルコールはカロリーが高く、肝臓に負担をかけるので、飲み方には工夫が必要です 。
お酒と長く上手に付き合うためには、「飲みすぎないこと」と「休肝日を設けること」が大切です。例えば、飲酒した日の翌日は、肝臓の回復のために休肝日を設ける「48時間ルール」を意識してみましょう 。肝臓は連続したダメージに弱いので、休む時間を作ってあげることが重要なんです。
9. 「ウコンは肝臓に良い」って本当？医師が勧めない理由とは？
「ウコンは肝臓に良い」というイメージを持っている人は多いかもしれませんね。ですが、肝臓の専門医はウコンを勧めないことがほとんどなんです 。
実は、ウコンはサプリメントや栄養補助食品の中で、最も肝障害（肝臓の機能が悪くなること）を起こした事例が多いと言われています 。肝炎がある人がウコンを飲むと、かえって肝臓の症状が悪化する可能性もあるんですよ 。
肝臓が良くなるという科学的な根拠もまだ確認されていません 。もし本当に肝臓に良い効果があるのなら、ウコンを使った薬が作られているはずですが、今のところそういう薬はないんようですね。
ストレスによる飲酒の衝動も抑える効果があるため、この薬を毎日飲むことで、1ヶ月後の飲酒量が平均で約57%も減ったという報告もあるんですよ 。肝臓の専門医のところで相談すれば、処方してもらえる可能性が高いので、ぜひ検討してみてくださいね 。
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